Dicas para uma Alimentação Saudável

A alimentação saudável é muito importante para uma boa saúde uma vez que além de contribuir para a manutenção do peso saudável, reduz o risco de doenças como desnutrição, anemia, obesidade, diabete, hipertensão, câncer e outras. Para isso, é preciso que se adquira ou mantenha hábitos alimentares saudáveis. Os Dez Passos da Alimentação Saudável, preconizados pelo Ministério da Saúde e adaptados pela Secretaria Municipal da Saúde, vão orientar sobre essa questão.

PARA CRIANÇAS MENORES DE 2 ANOS:

1 - Dar somente leite materno até os 6 meses, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento.
2 - Ao completar 6 meses, introduzir de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os dois anos de idade ou mais.
3 - Ao completar 6 meses, dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas e legumes) três vezes ao dia, se a criança estiver em aleitamento materno.
4 - A alimentação complementar deve ser oferecida de acordo com os horários de refeição da família, em intervalos regulares e de forma a respeitar o apetite da criança.
5 - A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; iniciar com a consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até chegar à alimentação da família.
6 - Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.
7 - Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.
8 - Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.
9 - Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservação adequados.
10 - Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.

PARA CRIANÇAS MAIORES DE 2 ANOS:

1 - Procure oferecer alimentos de diferentes grupos, distribuindo-os em pelo menos três refeições e dois lanches por dia.
2 – Inclua diariamente alimentos como cereais (arroz, milho), tubérculos (batatas), raízes (mandioca), pães e massas, distribuindo esses alimentos nas refeições e lanches da criança ao longo do dia.
3 – Procure oferecer diariamente legumes e verduras como parte das refeições da criança. As frutas podem ser distribuídas nas refeições, sobremesas e lanches.
4 – Ofereça feijão com arroz todos os dias, ou no mínimo cinco vezes por semana.
5 – Ofereça diariamente leite e derivados, como queijo e iogurte, nos lanches, e carnes, aves, peixes ou ovos na refeição principal da criança.
6 – Alimentos gordurosos e frituras devem ser evitados; prefira alimentos assados, grelhados ou cozidos ao invés de fritos.
7 – Evite oferecer refrigerantes e sucos industrializados, balas, bombons, biscoitos doces e recheados, salgadinhos e outras guloseimas no dia a dia.
8 – Diminua a quantidade de sal da comida.
9 – Estimule a criança a beber bastante água e sucos naturais de fruta durante o dia, de preferência nos intervalos das refeições, para manter a hidratação e a saúde do corpo.
10 – Incentive a criança a ser ativa e evitar que ela passe muitas horas assistindo TV, jogando videogame ou brincando no computador.

PARA ADOLESCENTES (10 A 19 ANOS):

1 - Para manter, perder ou ganhar peso, procure a orientação de um profissional de saúde.
2 – Alimente-se 5 ou 6 vezes ao dia. Coma no café da manhã, almoço, jantar e faça lanches saudáveis nos inter¬valos.
3 - Tente comer menos salgadinho de pacote, refrigerantes, biscoitos re¬cheados, lanches de fast-food, alimentos de preparo instantâ¬neo, doces e sorvetes.
4 - Escolha frutas, verduras e legumes de sua preferên¬cia.
5 - Tente comer feijão todos os dias.
6 - Procure comer arroz, mas¬sas e pães todos os dias!
7 - Procure tomar leite e/ou derivados todos os dias.
8 - Evite o consumo de bebi¬das alcoólicas.
9 - Movimente-se! Não fique horas em frente à TV ou computador.
10 - Escolha alimentos saudáveis nos lanches da escola e nos momentos de lazer.

PARA PESSOAS COM 20 ANOS OU MAIS:

1 - Faça pelo menos 3 refeições (café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia.
2 - Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e mas¬sas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimen¬tos naturais.
3 - Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras e 3 porções ou mais de frutas.
4 - Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana.
5 - Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!
6 - Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou marga¬rina.
7 - Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
8 - Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
9 - Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia.
10 - Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias, não fume e evite as bebidas alcoóli¬cas. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.